Nutrição WTR Agulhas Negras Ultra: O que comer

Nutrição para a WTR Agulhas Negras Ultra: o que comer antes, durante e depois de 75km no inverno

75km com 4.066m de D+ (desnível positivo acumulado), largada às 4h da manhã, temperatura podendo ser negativa no Parque Nacional do Itatiaia. O gasto energético estimado para a Ultra WTR Agulhas Negras fica entre 7.000 e 11.000 kcal, dependendo do peso do corredor e do ritmo. É mais do que qualquer corredor consegue repor durante a prova. E a combinação de frio e altitude vai fazer o corpo querer repor ainda menos do que precisa.

Este conteúdo foi produzido em parceria com o Somos Trail (somostrail.run) e conta com a orientação de Juliana Castelar, Nutricionista Esportiva e Corredora de Montanha (CRN 422102884).

O problema que torna a nutrição de inverno diferente de qualquer outra prova

O frio suprime o apetite. A altitude suprime o apetite. O esforço prolongado suprime o apetite. Na WTR Agulhas Negras Ultra, os três acontecem ao mesmo tempo, por até 18 horas.

O corredor que espera sentir fome para comer vai chegar ao km 50 em déficit energético grave, sem perceber que o buraco foi sendo cavado desde os primeiros quilômetros. A fisiologia do frio e da altitude garante que o sinal de fome não é confiável nessas condições.

Em provas com muito tempo de exposição, a reposição precisa ser constante. A orientação para a montanha é clara: a ingestão não deve ocorrer apenas quando a energia baixar ou quando você sentir fome. Esse planejamento desde o início da prova vai refletir diretamente do meio do percurso para frente. Se você quer concluir bem e vivenciar toda a experiência, não negligencie o consumo de carboidrato.
Juliana Castelar, Nutricionista Esportiva e Corredora de Montanha

O relógio, não o estômago, dita o ritmo da ingestão numa ultra de inverno em altitude.

Quanto você vai gastar: entendendo os números antes de largar

Para planejar a estratégia de reabastecimento, o corredor precisa ter uma estimativa clara do gasto energético antes de chegar em Visconde de Mauá.

Para 75km com 4.066m de D+ no inverno, a estimativa conservadora fica entre 7.000 e 11.000 kcal. Esse número varia conforme o peso do corredor, o ritmo previsto e as condições climáticas do dia. O frio aumenta o gasto basal porque o corpo precisa trabalhar para manter a temperatura interna. As múltiplas camadas de roupa restringem o movimento e aumentam o gasto por km.

Para alinhar a estratégia com a sua própria prova, vale entender qual é a sua previsão de conclusão, o quanto você pretende consumir por hora e, principalmente, o quanto o seu intestino tolera. O consumo adequado não é só um detalhe, é o que vai te
ajudar a ter uma durabilidade maior ao longo de todo o percurso e render bem do início ao fim.
Juliana Castelar

Nenhum corredor repõe tudo o que gasta durante uma ultra. O objetivo não é zerar o déficit. É minimizá-lo o suficiente para manter a capacidade cognitiva, a função muscular e a termorregulação até a linha de chegada.

Os dias antes da prova: chegar com o tanque cheio

A estratégia nutricional da WTR Agulhas Negras Ultra começa antes do dia 27 de junho. Os dias que antecedem a largada são a janela para potencializar os estoques de energia que o corpo vai usar nos 75km.

Nos dias antes da prova, vale buscar aumentar o consumo de carboidrato e reduzir um pouco o consumo de fibras, gorduras e proteínas, pensando em favorecer a digestão. A ideia é potencializar aquilo que queremos na hora da largada: sair com o ‘tanque cheio’. Largar uma ultra sem estar abastecido é já largar na desvantagem.
Juliana Castelar

O que isso significa na prática: nos 2 a 3 dias antes da prova, priorizar carboidratos de fácil digestão, reduzir alimentos ricos em fibra que possam causar desconforto gastrointestinal na prova, e evitar experimentar alimentos novos que o organismo não conhece.

A refeição no dia da largada tem um problema específico: o transfer sai da Arena WTR em Visconde de Mauá às 1h30 para chegar em Itatiaia às 3h. Quem vai ao local por conta própria tem um pouco mais de flexibilidade, mas a largada é às 4h. Em ambos os casos, a janela para a última refeição sólida com tempo suficiente de digestão é pequena e acontece em horário atípico para o organismo. O apetite nesse momento é quase zero para a maioria das pessoas. Opções de fácil digestão, baixo volume e alta densidade calórica funcionam melhor do que refeições pesadas nessa janela.

Treinar a refeição pré-prova nos longos de fim de semana, no mesmo horário que será usado no dia da largada, é a única forma de descobrir o que funciona antes de descobrir na prova.

Durante a prova: como planejar o reabastecimento nos 75km

A WTR Agulhas Negras Ultra tem pontos de abastecimento ao longo do percurso e um ponto de dropbag no km 48,5. Planejar o que vai comer em cada segmento antes da largada é mais eficiente do que improvisar no campo de altitude com o estômago fechado e o raciocínio comprometido pela fadiga.

Primeiros quilômetros: A adrenalina da largada e o frio da madrugada mascaram a fome. O corredor que espera sentir fome antes de comer está construindo um déficit que vai cobrar caro nas últimas horas. Comer por programação, não por fome, desde o primeiro trecho.

Nos postos de abastecimento: Parar, comer, hidratar. Não passar correndo sem reabastecer por achar que está bem. O posto de abastecimento é o momento de verificar o plano e ajustar se necessário.

O dropbag no km 48,5

O mínimo que você pode fazer é estudar o percurso. Saber o que vai ter em cada ponto, onde fica a dropbag, quanto tempo você vai levar de um posto ao outro… É preciso definir o que você vai levar no colete e o que vai deixar para pegar depois. É o momento de aplicar as formas de reposição que você testou, seja com gel, carboidrato em pó ou sólido.
Juliana Castelar

O km 48,5 é o ponto de corte 2 e o ponto do dropbag. É a maior oportunidade de reabastecimento sólido da prova e o momento de reorganizar a estratégia para os últimos 26,5km. O que vai no dropbag de alimentação precisa ser definido antes de viajar: alimentos testados em treinos, que o corredor sabe que tolera em estado de esforço prolongado, e que resistem à temperatura de inverno sem perder consistência ou palatabilidade.

Um detalhe que faz diferença: géis ficam viscosos demais no frio. Chocolates endurecem. Testar o comportamento de cada alimento em temperatura baixa antes da prova evita surpresas desagradáveis no km 48.

Quando o estômago fecha: o que fazer

Em ultras de montanha, sintomas gastrointestinais afetaram a performance de quase metade dos finishers estudados, com náusea sendo o sintoma mais comum. Em altitude, onde o fluxo sanguíneo já é redirecionado dos órgãos digestivos para os músculos, esse
processo é amplificado.

Os sinais: náusea crescente, rejeição a alimentos que normalmente funcionam, sensação de plenitude com ingestão mínima.

O que funciona: volumes menores com frequência maior, priorizar líquidos calóricos em vez de sólidos, reduzir temporariamente o ritmo para desviar sangue de volta ao sistema digestivo. Nos postos de abastecimento da WTR Agulhas Negras, bebidas aquecidas
podem ser bem toleradas quando sólidos já não entram.

O que não funciona: forçar grandes volumes quando o estômago está fechado piora o quadro.

Depois da chegada: a recuperação começa na linha de chegada

A chegada da Ultra é na Arena WTR em Visconde de Mauá. O trabalho nutricional não termina ali.

Passou a linha de chegada, não acaba por aí. Quanto antes você começar a repor o que você perdeu, melhor será a sua recuperação. Isso envolve manter o consumo de carboidrato, garantir a reidratação, ajustar o consumo de eletrólitos e, assim, controlar o dano muscular gerado pela prova.
Juliana Castelar

O apetite após uma ultra de inverno volta com atraso. O organismo ainda está processando o esforço acumulado, mas a demanda calórica e de nutrientes para recuperação muscular e imunológica continua elevada. Começar a repor logo após cruzar a linha de chegada, mesmo sem sentir fome, é a estratégia correta.

Para o guia completo sobre nutrição em ultra trail de inverno, com base científica e mais orientações da Juliana Castelar, acesse o Somos Trail: [Somos Trail: Nutrição para ultra trail de inverno em altitude].

Boa prova. Nos vemos na montanha.

PERGUNTAS FREQUENTES